Rutina Volumen Gimnasio 5 Días

La rutina de 5 días está configurada para las personas que tienen tiempo y pueden ir al gimnasio a diario.

Como ya sabemos, calentamos antes de empezar los ejercicios. Los abdominales los podemos meter al final en unos 8 minutos, lunes, miércoles y viernes. A continuación está descrita; si hacemos clic en los ejercicios se mostrará la imagen:

LUNES. PECHO Y ABDOMINALES. (Descansamos 1 minuto entre series y 1 minuto 30 segundos entre ejercicios).

1. Press de banca: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. Si puede ser con alguien que nos ayude y que en la última repetición alcancemos el fallo muscular.
2. Press de banca inclinado: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. Si puede ser con alguien que nos ayude y que en la última repetición alcancemos el fallo muscular. 
3. Press de banca declinado: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. Si puede ser con alguien que nos ayude y que en la última repetición alcancemos el fallo muscular.
4. Aperturas con mancuernas en banco plano: 3 series de 10, 8 y 6 y aumento de peso. Este ejercicio lo podemos combinar con la máquina contractora de pecho haciendo una semana cada uno.
5. Pull Over: 2 series de 10 repeticiones con descanso de 1 minuto entre series y con el mismo peso.
6. Fondos: 4 series de 10 repeticiones con el peso del cuerpo. Agarre abierto para que sufra más el pecho. Si no podemos, pues lo hacemos asistidos. Al acabar realizar una serie de flexiones hasta que no podamos más para rematar el músculo.

MARTES. ESPALDA. (Descansamos 1 minuto entre series y 1 minuto 30 segundos entre ejercicios).

1. Dominadas: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones. Si vuestro peso os permite hacer más, hacer las que podáis. Si no, hacer las dominadas asistidas en la máquina de dominadas, quitando peso.
2. Polea trasnuca: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. 
3. Polea al pecho: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. 
4. Remo sentado en polea con agarre cerrado: 4 series de 12, 10, 8 y 6 y aumento de peso.
5. Remo horizontal a una mano con mancuerna: 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
6. Remo horizontal con barra manos en pronación: 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
7. Lumbares: 3 series de 12 repeticiones con el peso del cuerpo; si podemos más pues aumentamos con alguna peso en las manos.

MIÉRCOLES. PIERNAS Y ABDOMINALES. (Descansamos 1 minuto entre series y 1 minuto 30 segundos entre ejercicios).

1. Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones con el mismo peso.
2. Peso muerto: 3 series de 10 repeticiones con el mismo peso.
3. Prensa: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones y aumento de peso.
4. Extensiones de cuádriceps en máquina: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones y aumento de peso.
5. Curl femoral en máquina: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones y aumento de peso.
6. Zancadas: 3 series de 10 repeticiones con el mismo peso.
7. Gemelos de pie: 2 series de 12 repeticiones con el mismo peso.
8. Gemelos sentado: 2 series de 12 repeticiones con el mismo peso

JUEVES. HOMBROS Y ANTEBRAZOS. (Descansamos 1 minuto entre series y 1 minuto 30 segundos entre ejercicios).

1. Press frontal con barra: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
2. Press Arnold: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. 
3. Elevaciones laterales: 3 series de 10 repeticiones cada brazo con el mismo peso. 
4. Elevaciones frontales: 3 series de 10 repeticiones cada brazo con el mismo peso.
5. Pájaros: 3 series de 10 repeticiones con el mismo peso.
6. Encogimientos: 2 series de 15 repeticiones con el mismo peso.
7. Remo al cuello con barra: 2 series de 12 repeticiones con el mismo peso. 
8. Curl antebrazos supinación frontales: 2 series de 10 repeticiones con el mismo peso.
9. Curl antebrazos pronación traseros: 2 series de 10 repeticiones con el mismo peso.

VIERNES. BÍCEPS, TRÍCEPS Y ABDOMINALES. (Descansamos 1 minuto entre series y 1 minuto 30 segundos entre ejercicios).

1. Curl de bíceps con barra o barra Z: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
2. Curl de bíceps martillo con mancuernas: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
3. Curl de bíceps alterno con mancuernas: 4 series de 14 repeticiones con el mismo peso.
4. Curl concentradas: 3 series de 10 repeticiones con el mismo peso.
5. Press francés: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
6. Dippings entre dos bancos: 4 series de las repeticiones que podamos. 
7. Fondos: 4 series de 10 repeticiones con el peso del cuerpo. Agarre más cerrado para sentir más los tríceps Si no podemos, pues lo hacemos asistidos.
8. Extensión de tríceps en polea: 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.

Errores en el Gimnasio

En este post os comentaré los errores más comunes a la hora de ir al gimnasio:

• No hacer caso a los contadores de calorías en las máquinas aeróbicas, ya que para medir las calorías quemadas no sólo hace falta la velocidad y el tiempo, también el peso, estatura, edad y sexo.
  
• Otro error muy común es no pedir ayuda a un compañero cuando realizamos las últimas repeticiones, creemos que podemos pero nos quedamos estancados. Mi consejo es pedir ayuda en las series que no podamos. Para eso están nuestros compañeros, para ayudarnos, ya que ellos también necesitarán de tu ayuda.
  
• No acumular estrés al llegar al gimnasio. Os aconsejo respirar hondo para liberar ese estrés acumulado y poder empezar con la mente despejada nuestros ejercicios.
  
• El calentamiento es fundamental. Un calentamiento de los músculos que vayamos a hacer nunca viene mal, ya que activamos el cuerpo para que empiece a sudar para comenzar a tope la rutina.
  
• No descansar es otro error. Los músculos sin descanso tienden a crecer menos que si le damos un periodo de descanso.
  
• El sobre-entrenamiento es un error del que no nos damos cuenta. Hay ocasiones en los que llegamos a unos niveles tan altos de entrenamientos en los que el cuerpo sufre y los músculos ya no crecen. Por esta razón, se recomienda dar un descanso de una semana cuando llevemos 8 meses entrenando duro, para que el cuerpo se regenere.
  
• No porque se meta más peso se tiene que ganar más músculo. Lo importante es hacer los ejercicios bien, con la técnica adecuada y si podemos aumentamos. Lo que no sirve es subir peso y realizarlos mal. Por ejemplo, al hacer bíceps con barra Z, he visto a mucha gente que empuja con la espalda cuando le mete más peso. Esto lo que hace es que podamos tener una lesión y que todo el peso no lo concentramos en los bíceps sino que se van hacia otras zonas del cuerpo haciendo inútil nuestro trabajo.
  
• Otro error es no entrenar con intensidad. Hay que llegar al fallo muscular para que nuestros músculos crezcan.
  
• Cuidar la alimentación. Ingerir proteínas para reconstruir los tejidos y carbohidratos para que nos den energía en la realización de nuestros ejercicios.
  
• Hay que beber agua. Nuestro cuerpo está compuesto en 3/4 partes de agua, así que necesitamos beber mínimo un litro y medio diario.
  
• Tiempo de entrenamiento. Se recomienda no entrenar más de 50 minutos en ejercicios anaeróbicos.
  
• No entrenar las piernas es un error bastante grave. Si entrenamos las piernas activamos las hormonas anabólicas y, por tanto, el crecimiento muscular de todo el cuerpo.
  
• Sudar no es sinónimo de adelgazar. Al sudar perdemos líquidos y peso, que son recuperados con el agua que bebamos después.

Rutina Volumen Gimnasio 4 Días

La rutina básica de 4 días es la que podemos hacer cuando nos apuntemos al gimnasio y hayamos hecho un mes de circuitos para dominar los movimientos con mancuernas, barras, máquinas, etc.

Antes de empezar los ejercicios es bueno calentar unos 5 o 10 minutos en la cinta de correr, aunque no es obligatorio. Lo que sí es obligatorio es calentar antes de empezar los músculos que vayamos a hacer. Los abdominales los podemos meter al final en unos 8 minutos y 3 días a la semana.

Acompañar los ejercicios con una buena dieta y saludable y descansando unas 8 horas diarias. Las piernas hay que hacerlas siempre, es una buena forma para que todo el cuerpo crezca por igual. Os la comento para que la tengáis en cuenta, en cada ejercicio podéis hacer clic y os saldrá la descripción del ejercicio y la imagen:

LUNES. PECHO Y BÍCEPS.  (Descansamos 1 minuto entre series y 1 minuto 30 segundos entre ejercicios).

1. Press de banca: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. Si puede ser con alguien que nos ayude y que en la última repetición alcancemos el fallo muscular.
2. Press de banca inclinado: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. Si puede ser con alguien que nos ayude y que en la última repetición alcancemos el fallo muscular. 
3. Press de banca declinado: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. Si puede ser con alguien que nos ayude y que en la última repetición alcancemos el fallo muscular.
4. Aperturas con mancuernas en banco plano: 3 series de 10, 8 y 6 y aumento de peso. Este ejercicio lo podemos combinar con la máquina contractora de pecho haciendo una semana cada uno.
5. Pull Over: 2 series de 10 repeticiones con descanso de 1 minuto entre series y con el mismo peso.
6. Curl de bíceps con barra o barra Z: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
7. Curl de bíceps martillo con mancuernas: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
8. Curl de bíceps alterno con mancuernas: 2 series de 14 repeticiones con el mismo peso.
9. Curl concentradas: 2 series de 10 repeticiones con el mismo peso.

MARTES. ESPALDA Y TRÍCEPS.  (Descansamos 1 minuto entre series y 1 minuto 30 segundos entre ejercicios).

1. Dominadas: 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones. Si vuestro peso os permite hacer más, hacer las que podáis. Si no, hacer las dominadas asistidas en la máquina de dominadas, quitando peso.
2. Polea trasnuca: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. 
3. Polea al pecho: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. 
4. Remo sentado en polea con agarre cerrado: 3 series de 10, 8 y 6 y aumento de peso.
5. Remo horizontal a una mano con mancuerna: 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
6. Press francés: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
7. Dippings entre dos bancos: 4 series de las repeticiones que podamos. 
8. Fondos: 4 series de 10 repeticiones con el peso del cuerpo. Si no podemos, pues lo hacemos asistidos.

JUEVES. HOMBROS Y ANTEBRAZOS.  (Descansamos 1 minuto entre series y 1 minuto 30 segundos entre ejercicios).

1. Press frontal con barra: 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
2. Press Arnold: 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. 
3. Elevaciones laterales: 3 series de 10 repeticiones cada brazo con el mismo peso. 
4. Elevaciones frontales: 3 series de 10 repeticiones cada brazo con el mismo peso.
5. Pájaros: 3 series de 10 repeticiones con el mismo peso.
6. Encogimientos: 2 series de 15 repeticiones con el mismo peso.
7. Remo al cuello con barra: 2 series de 12 repeticiones con el mismo peso. 
8. Curl antebrazos supinación frontales: 2 series de 10 repeticiones con el mismo peso.
9. Curl antebrazos pronación traseros: 2 series de 10 repeticiones con el mismo peso.

VIERNES. PIERNAS.  (Descansamos 1 minuto entre series y 1 minuto 30 segundos entre ejercicios).

1. Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones con el mismo peso.
2. Prensa: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones y aumento de peso.
3. Extensiones de cuádriceps en máquina: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones y aumento de peso.
4. Curl femoral en máquina: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones y aumento de peso.
5. Zancadas: 3 series de 10 repeticiones con el mismo peso.
6. Gemelos de pie: 2 series de 12 repeticiones con el mismo peso.
7. Gemelos sentado: 2 series de 12 repeticiones con el mismo peso.