Rutina Volumen Gimnasio 4 Días

La rutina básica de 4 días es la que podemos hacer cuando nos apuntemos al gimnasio y hayamos hecho un mes de circuitos para dominar los movimientos con mancuernas, barras, máquinas, etc.

Antes de empezar los ejercicios es bueno calentar unos 5 o 10 minutos en la cinta de correr, aunque no es obligatorio. Lo que sí es obligatorio es calentar antes de empezar los músculos que vayamos a hacer. Los abdominales los podemos meter al final en unos 8 minutos y 3 días a la semana.

Acompañar los ejercicios con una buena dieta y saludable y descansando unas 8 horas diarias. Las piernas hay que hacerlas siempre, es una buena forma para que todo el cuerpo crezca por igual. Os la comento para que la tengáis en cuenta, en cada ejercicio podéis hacer clic y os saldrá la descripción del ejercicio y la imagen:

LUNES. PECHO Y BÍCEPS.  (Descansamos 1 minuto entre series y 1 minuto 30 segundos entre ejercicios).

1. Press de banca: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. Si puede ser con alguien que nos ayude y que en la última repetición alcancemos el fallo muscular.
2. Press de banca inclinado: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. Si puede ser con alguien que nos ayude y que en la última repetición alcancemos el fallo muscular. 
3. Press de banca declinado: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. Si puede ser con alguien que nos ayude y que en la última repetición alcancemos el fallo muscular.
4. Aperturas con mancuernas en banco plano: 3 series de 10, 8 y 6 y aumento de peso. Este ejercicio lo podemos combinar con la máquina contractora de pecho haciendo una semana cada uno.
5. Pull Over: 2 series de 10 repeticiones con descanso de 1 minuto entre series y con el mismo peso.
6. Curl de bíceps con barra o barra Z: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
7. Curl de bíceps martillo con mancuernas: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
8. Curl de bíceps alterno con mancuernas: 2 series de 14 repeticiones con el mismo peso.
9. Curl concentradas: 2 series de 10 repeticiones con el mismo peso.

MARTES. ESPALDA Y TRÍCEPS.  (Descansamos 1 minuto entre series y 1 minuto 30 segundos entre ejercicios).

1. Dominadas: 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones. Si vuestro peso os permite hacer más, hacer las que podáis. Si no, hacer las dominadas asistidas en la máquina de dominadas, quitando peso.
2. Polea trasnuca: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. 
3. Polea al pecho: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. 
4. Remo sentado en polea con agarre cerrado: 3 series de 10, 8 y 6 y aumento de peso.
5. Remo horizontal a una mano con mancuerna: 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
6. Press francés: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
7. Dippings entre dos bancos: 4 series de las repeticiones que podamos. 
8. Fondos: 4 series de 10 repeticiones con el peso del cuerpo. Si no podemos, pues lo hacemos asistidos.

JUEVES. HOMBROS Y ANTEBRAZOS.  (Descansamos 1 minuto entre series y 1 minuto 30 segundos entre ejercicios).

1. Press frontal con barra: 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
2. Press Arnold: 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. 
3. Elevaciones laterales: 3 series de 10 repeticiones cada brazo con el mismo peso. 
4. Elevaciones frontales: 3 series de 10 repeticiones cada brazo con el mismo peso.
5. Pájaros: 3 series de 10 repeticiones con el mismo peso.
6. Encogimientos: 2 series de 15 repeticiones con el mismo peso.
7. Remo al cuello con barra: 2 series de 12 repeticiones con el mismo peso. 
8. Curl antebrazos supinación frontales: 2 series de 10 repeticiones con el mismo peso.
9. Curl antebrazos pronación traseros: 2 series de 10 repeticiones con el mismo peso.

VIERNES. PIERNAS.  (Descansamos 1 minuto entre series y 1 minuto 30 segundos entre ejercicios).

1. Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones con el mismo peso.
2. Prensa: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones y aumento de peso.
3. Extensiones de cuádriceps en máquina: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones y aumento de peso.
4. Curl femoral en máquina: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones y aumento de peso.
5. Zancadas: 3 series de 10 repeticiones con el mismo peso.
6. Gemelos de pie: 2 series de 12 repeticiones con el mismo peso.
7. Gemelos sentado: 2 series de 12 repeticiones con el mismo peso.