Rutina Volumen Gimnasio 5 Días

La rutina de 5 días está configurada para las personas que tienen tiempo y pueden ir al gimnasio a diario.

Como ya sabemos, calentamos antes de empezar los ejercicios. Los abdominales los podemos meter al final en unos 8 minutos, lunes, miércoles y viernes. A continuación está descrita; si hacemos clic en los ejercicios se mostrará la imagen:

LUNES. PECHO Y ABDOMINALES. (Descansamos 1 minuto entre series y 1 minuto 30 segundos entre ejercicios).

1. Press de banca: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. Si puede ser con alguien que nos ayude y que en la última repetición alcancemos el fallo muscular.
2. Press de banca inclinado: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. Si puede ser con alguien que nos ayude y que en la última repetición alcancemos el fallo muscular. 
3. Press de banca declinado: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. Si puede ser con alguien que nos ayude y que en la última repetición alcancemos el fallo muscular.
4. Aperturas con mancuernas en banco plano: 3 series de 10, 8 y 6 y aumento de peso. Este ejercicio lo podemos combinar con la máquina contractora de pecho haciendo una semana cada uno.
5. Pull Over: 2 series de 10 repeticiones con descanso de 1 minuto entre series y con el mismo peso.
6. Fondos: 4 series de 10 repeticiones con el peso del cuerpo. Agarre abierto para que sufra más el pecho. Si no podemos, pues lo hacemos asistidos. Al acabar realizar una serie de flexiones hasta que no podamos más para rematar el músculo.

MARTES. ESPALDA. (Descansamos 1 minuto entre series y 1 minuto 30 segundos entre ejercicios).

1. Dominadas: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones. Si vuestro peso os permite hacer más, hacer las que podáis. Si no, hacer las dominadas asistidas en la máquina de dominadas, quitando peso.
2. Polea trasnuca: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. 
3. Polea al pecho: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. 
4. Remo sentado en polea con agarre cerrado: 4 series de 12, 10, 8 y 6 y aumento de peso.
5. Remo horizontal a una mano con mancuerna: 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
6. Remo horizontal con barra manos en pronación: 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
7. Lumbares: 3 series de 12 repeticiones con el peso del cuerpo; si podemos más pues aumentamos con alguna peso en las manos.

MIÉRCOLES. PIERNAS Y ABDOMINALES. (Descansamos 1 minuto entre series y 1 minuto 30 segundos entre ejercicios).

1. Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones con el mismo peso.
2. Peso muerto: 3 series de 10 repeticiones con el mismo peso.
3. Prensa: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones y aumento de peso.
4. Extensiones de cuádriceps en máquina: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones y aumento de peso.
5. Curl femoral en máquina: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones y aumento de peso.
6. Zancadas: 3 series de 10 repeticiones con el mismo peso.
7. Gemelos de pie: 2 series de 12 repeticiones con el mismo peso.
8. Gemelos sentado: 2 series de 12 repeticiones con el mismo peso

JUEVES. HOMBROS Y ANTEBRAZOS. (Descansamos 1 minuto entre series y 1 minuto 30 segundos entre ejercicios).

1. Press frontal con barra: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
2. Press Arnold: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. 
3. Elevaciones laterales: 3 series de 10 repeticiones cada brazo con el mismo peso. 
4. Elevaciones frontales: 3 series de 10 repeticiones cada brazo con el mismo peso.
5. Pájaros: 3 series de 10 repeticiones con el mismo peso.
6. Encogimientos: 2 series de 15 repeticiones con el mismo peso.
7. Remo al cuello con barra: 2 series de 12 repeticiones con el mismo peso. 
8. Curl antebrazos supinación frontales: 2 series de 10 repeticiones con el mismo peso.
9. Curl antebrazos pronación traseros: 2 series de 10 repeticiones con el mismo peso.

VIERNES. BÍCEPS, TRÍCEPS Y ABDOMINALES. (Descansamos 1 minuto entre series y 1 minuto 30 segundos entre ejercicios).

1. Curl de bíceps con barra o barra Z: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
2. Curl de bíceps martillo con mancuernas: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
3. Curl de bíceps alterno con mancuernas: 4 series de 14 repeticiones con el mismo peso.
4. Curl concentradas: 3 series de 10 repeticiones con el mismo peso.
5. Press francés: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
6. Dippings entre dos bancos: 4 series de las repeticiones que podamos. 
7. Fondos: 4 series de 10 repeticiones con el peso del cuerpo. Agarre más cerrado para sentir más los tríceps Si no podemos, pues lo hacemos asistidos.
8. Extensión de tríceps en polea: 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.